30 Jahre ­Gesundheit 1994 - 2024

Entlastung von Hals- und Nackenmuskulatur

Halten Sie sich mit beiden Händen am Stuhlsitz fest. Neigen Sie dann den Kopf langsam zur Seite, so dass sich das Ohr in Richtung Schulter bewegt und halten Sie diese Position 3 Atemzüge lang. Ziehen Sie die Schulter dabei nach unten. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung 3 x.

Vertiefende Übungen

Lassen Sie Ihr Kinn auf die Brust sinken und wandern Sie abwechselnd mit dem Kinn zur rechten Schulter und zur linken Schulter. Wiederholen Sie die Übung 5 x

Schultern und Nacken „Auf dem Weg“ entspannen:

• Während des Gehens die Schultern abwechselnd nach hinten kreisen.
• Schultern während des Gehens vier Schritte lang einatmend hochziehen und anschließend ausatmend vier Schritte lang sinken lassen.

Genießen Sie die Entspannung!

Ergonomische Hinweise für Ihren Bildschirm – Arbeitsplatz

Standorte von PC, Tastatur und Vorlage

Stellen Sie Ihren Bildschirm bitte mit Blickrichtung parallel zum Fenster (so, dass das Fenster rechts oder links seitlich von Ihnen ist) auf. Arbeitsplatzleuchten benutzen Sie bitte nur zusammen mit der Raumbeleuchtung. Die Abstände zwischen Ihren Augen und dem Bildschirm sollten mindestens 50 cm betragen. Ihre Augenhöhe sollte über der obersten Bildschirmzeile liegen. Der Vorlagenhalter und der Bildschirm sollten sich möglichst in gleicher Entfernung befinden. Die Tastatur sollte 10-15 cm von der Tischkante entfernt sein.

Zentrale Übung - Entlastung von Schultergürtel und Brustwirbelsäule

• Lassen Sie Ihre Arme hängen und legen Sie Ihre Hände entspannt auf die Oberschenkel.
• Heben Sie die rechte Schulter einatmend Richtung Ohr, ausatmend lassen Sie die Schulter fallen. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Schulter. Führen Sie mindestens drei Durchgänge mit beiden Schultern durch.
• Abschließend heben Sie 3 x beide Schultern einatmend Richtung Ohren und lassen Sie Ausatmen wieder fallen.

Vertiefende Übung

• Lassen Sie Ihre Arme entspannt neben den Oberschenkeln hängen: Lassen Sie nun ausatmend die Schultern nach vorne fallen, wobei Sie die Daumen nach innen drehen, die Handinnenflächen zeigen nach hinten. Dann ziehen Sie einatmend Ihre Schulterblätter zusammen und richten Ihren Körper auf, wobei Sie die Daumen nach außen drehen und die Handinnenflächen nach vorne zeigen. Auch diese Übung mindestens 3 x wiederholen.
• Verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf. Der Nacken bleibt lang, die Schultern sind tief und die Ellenbogen zeigen nach außen. Drücken Sie langsam den Kopf gegen den Widerstand der Hände. Halten Sie die Dehnung für einen Atemzug und wiederholen Sie die Übung 3 x.
• Umfassen Sie mit der rechten Hand die linke Lehne oder Außenkante Ihres Bürostuhls, und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts; schauen Sie über die rechte Schulter, halten Sie die Dehnung über zwei bis drei Atemzüge, dann lockerlassen und die Seite wechseln. Drei bis fünfmal wiederholen.

Genießen Sie die angenehme Entspannung!

Ergonomische Hinweise für Ihren Bildschirm – Arbeitsplatz

Bitte achten Sie auf die richtige Sitzhöhe: Während die Unterarme waagerecht auf der Arbeitsfläche liegen, sollte der Ellenbogengelenk einen rechten Winkel bilden.

Zentrale Übung - Entlastung der Lendenwirbelsäule

• Setzen Sie sich bitte auf die vordere Kante des Stuhls. Die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln.
• Machen Sie bitte den Rücken so rund wie möglich und atmen dabei aus, der Blick geht zum Boden.
• Richten Sie sich einatmend bis in ein leichtes Hohlkreuz wieder auf. Die Schultern wandern dabei nach hinten und unten.

Diese Übung bitte 5 x wiederholen.

Vertiefende Übungen

• Setzen Sie sich bitte wieder auf die vordere Kante des Stuhls. Die Arme liegen locker auf den Oberschenkeln. Heben Sie nun einatmend den rechten Fuß und lassen ihn mit dem Ausatmen wieder sinken.
  Wiederholen Sie dies mit dem linken Fuß. Wiederholen Sie diese Übung mehrfach (30 x) und achten Sie dabei auf den aufrechten Sitz. Spüren Sie die Spannung im Bauch? Diese Übung durchblutet auch Ihre Bauchmuskulatur.
• Strecken Sie die Arme seitlich und parallel zum Fußboden aus, die Handinnenflächen zeigen nach vorne. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und spannen Sie Ihren Bauch und das Gesäß dabei an. Halten Sie diese Anspannung 3 Atemzüge. Lassen Sie wieder locker und wiederholen Sie diese Übung dann 4 x.
• Lassen Sie Ihre Arme zwischen den hüftbreit geöffneten Beinen nach unten hängen und rollen Sie sich Wirbel für Wirbel weiter nach unten ab. Lassen Sie den Kopf und die Schultern locker nach unten hängen. Bleiben Sie für zwei bis drei Atemzüge in dieser Stellung und richten sich dann langsam Wirbel für Wirbel auf.
• Setzen Sie sich bitte wieder auf die vordere Kante des Stuhls. Die Arme liegen locker auf den Oberschenkeln. Heben Sie nun einatmend den rechten Fuß und lassen ihn mit dem Ausatmen wieder sinken.
  Wiederholen Sie dies mit dem linken Fuß. Wiederholen Sie diese Übung mehrfach (30 x) und achten Sie dabei auf den aufrechten Sitz. Spüren Sie die Spannung im Bauch? Diese Übung durchblutet auch Ihre Bauchmuskulatur.

Ergonomische Hinweise für Ihren Bildschirm – Arbeitsplatz

Dynamisches Sitzen
Vermeiden Sie - besonders unter Stress – starre Dauerhaltungen! Ändern Sie stattdessen bitte häufig Ihre Sitzpositionen und nutzen Sie dabei die bewegliche Rückenlehne Ihres Bürostuhls. Bitte legen Sie bewusst Bewegungspausen ein, um einseitiger Anspannung von Muskeln und vorzeitiger Ermüdung vorzubeugen.

Entspannung für Ihr Gesicht

Entspannen Sie die Muskulatur Ihres Gesichts, indem Sie die unten genannten Muskeln zunächst anspannen und die Anspannung für ca. 2 Atemzüge halten. Dann lösen Sie die Anspannung mit dem Ausatmen und entspannen jeweils für ca. 5 Atemzüge.

• Ziehen Sie Ihre Augenbrauen nach oben: Anspannen – halten – entspannen
• Kneifen Sie Ihre Augen zusammen: Anspannen – halten – entspannen
• Pressen Sie Ihre Lippen aufeinander: Anspannen – halten – entspannen
• Ziehen Sie die Mundwinkel nach Außen: Anspannen – halten – entspannen

Entspannung bei Überforderung und Reizung der Augen

Reiben Sie Ihre Handflächen schnell und kräftig gegeneinander, um sie zu erwärmen. Legen Sie nun die Handflächen locker über die geschlossenen Augen, so, dass kein Licht durchdringt und keinerlei Druck auf den Augapfel entsteht. Achten Sie bitte darauf, dass Sie Ihren Nacken und Rücken nicht verspannen und atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Entspannen Sie Ihre Augen und genießen Sie die wohltuende warme Dunkelheit. Nach 2 - 3 Minuten atmen Sie einige Male tief ein und aus und ziehen dann die Hände von den geschlossenen Augen und verharren so einen Moment. Zwinkern Sie dann vorsichtig einige Male und gewöhnen Sie Ihre Augen zunächst an die Helligkeit, bevor Sie schließlich Ihre Augen ganz öffnen.

Ergonomische Hinweise für Ihren Bildschirm – Arbeitsplatz

• Benutzen Sie Arbeitsplatzleuchten bitte nur zusammen mit der Raumbeleuchtung. Um eine Blendung zu vermeiden, sollte der PC seitlich in 1 – 2 m Entfernung zum Fenster platziert werden. Achten Sie bei Schriftfarbe und Untergrund auf einen deutlichen Kontrast (ideal ist dunkle Schrift auf hellem Grund).
• Grundsätzlich gilt: Bleiben Sie mit den Augen in Bewegung! Schauen Sie aus dem Fenster und wandern Sie mit den Augen Ränder von Dächern oder Strukturen von Pflanzen ab.

Übungen zur Entspannung von Armen und Händen

• Halten Sie die Arme vor dem Körper in Schulterhöhe gestreckt, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Ballen Sie die Hände zur Faust, und führen Sie sie langsam zur Brust, wobei die Ellenbogen auf Schulterhöhe bleiben. Strecken Sie die Arme mit einer schnellen Bewegung nach vorne, wobei auch die Finger gestreckt werden. Wiederholen Sie diese Übung bitte 5-10 x.
• Strecken Sie die Arme nach vorne, die Handflächen zeigen zum Boden und halten Sie diese Position. Knicken Sie nun im Handgelenk ab, sodass die Handflächen zum Körper zeigen. Klappen Sie die Hände nach oben, sodass der Handrücken zum Körper zeigt. Lassen Sie bitte die Finger während dieser Übung gestreckt und wiederholen Sie diese Übung dann im lockeren Wechsel 6 x.
• Strecken Sie Ihre Arme lang nach vorne: Spreizen Sie dann Ihre Finger weit auseinander. Schließen Sie Ihre Hände nun zu einer Faust. Anschließend spreizen Sie Ihre Finger wieder weit auseinander. Auch diesen Wechsel wiederholen Sie bitte mehrmals.
• Lassen Sie häufiger zwischendurch Ihre Arme entspannt nach unten hängen und schütteln Sie dann Arme, Hände und Finger 5 Sekunden lang kräftig aus.

Genießen Sie die angenehme Entspannung!

Ergonomische Hinweise für Ihren Bildschirm – Arbeitsplatz

• Bitte achten Sie darauf, dass Sie so an Ihrem Tisch sitzen, dass Ihre Ober- und Unterarme einen Winkel von ca. 90° bilden. Ihre Unterarme sollten bei locker herabhängenden Oberarmen eine waagerechte Linie zur Tastatur bilden können.
• Halten Sie die Maus mit entspannter Hand und nehmen Sie Ihre Hand von der Maus während Sie nicht mir ihr arbeiten. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Arm bequem aufliegt bzw. auf der Unterlage ruht, während die Maus in gut erreichbarer Nähe ist. Verringern Sie die Doppelklick - Geschwindigkeit, dadurch wird die Belastung Ihrer Finger vermindert und benutzen Sie wo möglich Tastenkombinationen (shortcuts).

Hier finden Sie weitere hilfreiche, in Form von "Gifs" vorgegebene Übungen für die Hände und Handgelenke.

• Stellen Sie Ihre Füße mit der ganzen Sohle auf dem Boden ab. Rollen Sie nun Ihre Füße von der Fußspitze bis zur Ferse und wieder zurück. Wiederholen Sie diese Übung mindestens 10 x.
• Strecken Sie die Beine gerade aus und ziehen abwechselnd eine Fußspitze an, während Sie die andere weg strecken. Wiederholen Sie diese Übung im schnellen Wechsel mindestens 10 x.
• Stehen Sie auf und stellen Sie sich hinter einen Stuhl und halten Sie sich an der Lehne fest. Kommen Sie Langsam auf Ihre Zehenspitzen und senken Sie die Fersen wieder, bis der ganze Fuß Bodenkontakt hat. Wiederholen Sie die Übung 10 x.

Ergonomische Hinweise für Ihren Bildschirm – Arbeitsplatz

• Beim Sitzen sollte die gesamte Sitzfläche bis zur Rückenlehne ausgenutzt werden und die Füße auf dem Boden stehen, damit die Oberschenkel nicht durch ihr eigenes Gewicht auf den Stuhl gepresst werden und das Gewicht der Unterschenkel von den Füßen aufgenommen wird (Vermeidung von Druckstellen und Abschnürungen im Oberschenkelbereich). Beugen Sie die Beine nicht zu stark an. Der Winkel im Kniegelenk sollte größer als 90 Grad sein. Auch der Winkel von Unterschenkel und Fuß (Sprunggelenk) sollte mindestens 90° Grad betragen. Für kleinere Personen, deren Füße bei optimaler Stuhleinstellung in der Luft hängen, halten wir höhenverstellbare Fußstützen bereit.
• Schlagen Sie die Beine beim Sitzen bitte nicht übereinander, denn das verschlechtert den Blutabfluss.