30 Jahre Gesundheit 1994 - 2024

(Not)-Lösungen für ergonomische Arbeitsplatzgestaltung im improvisierten Pandemieoffice

Auszüge aus einem Aufsatz von Waltraud Friedrich ("Ergonomie im Corona- bzw-Pandemieoffice")

→ Hier kommen Sie zum Aufsatz von Waltraud Friedrich

Ergonomische Arbeitsgestaltung schützt uns vor Gesundheitsschäden. Ergonomie als ganzheitliches Konzept beschreibt die möglichst optimale Anpassung unserer Arbeitsumgebung an unseren Körper und unsere Psyche. Physische Aspekte, wie die optimale Schreibtisch-, Rechner- und Tastaturposition spielen für unsere gesunde Körperhaltung während der Arbeit am PC eine entscheidende Rolle und beeinflussen in hohem Maße unsere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit.

Es lohnt sich, die Ergonomie unserer Arbeitsplätze in den Blick zu nehmen - hier folgen die wichtigsten physischen Aspekte zum ergonomischen Arbeiten im Pandemieoffice. Im Pandemieoffice gilt es zu improvisieren und auszuprobieren, wie Sie Ihren Arbeitsplatz möglichst ergonomisch einrichten können. Nur wenige von Ihnen werden ein Arbeitszimmer, einen Schreibtischstuhl oder höhenverstellbaren Schreibtisch zur Verfügung haben. Trotzdem lohnt es sich, einige dieser arbeitsmedizinischen Empfehlungen zu kennen. Vielleicht finden Sie Hilfsmittel wie Kissen, dicke Bücher, Unterlagen, …, zur Einrichtung der empfohlenen Sitzhaltungen.

Ergonomisch richtig sitzen kann einfach sein. Die wichtigsten Tipps finden Sie in der obenstehenden Infografik von Blitzrechner.de dargestellt.

Bei der Einrichtung Ihres Arbeitsplatzes beginnen Sie mit dem Stuhl. Stellen Sie diesen auf die für Sie passende Sitzhöhe ein, dann die Tischhöhe, anschließend wird der Bildschirm in die richtige Position gebracht. Der Bildschirm sollte frontal und zentral in Ihrem Blickfeld angeordnet werden, wobei auf ausreichend Abstand zu achten ist.

Sitzhöhe von Stuhl und Schreibtisch

Die passende Sitzhöhe des Stuhls und die Höhe Ihres Schreibtisches entscheiden über Ihr körpergerechtes Sitzen. Ihre Körpergröße bestimmt die Maße.

So können Sie Ihre Sitzhöhe berechnen: Körpergröße / Faktor 3,72

Ermittlung der perfekten Schreibtischhöhe: Körpergröße / Faktor 2,48

Hier eine Beispielberechnung für eine Körpergröße von 175cm: Sitzhöhe: 175cm : 3,72 = 47 cm; Schreibtischhöhe: 175cm : 2,48 = 71 cm.

Sie nehmen die körperschonendste Haltung an Ihrem Bildschirmarbeitsplatz ein, wenn der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel mindestens 90 Grad beträgt. Damit Sie eine optimale Blutversorgung im Bein behalten, sollte Ihre Sitztiefe so bemessen sein, dass zwischen Kniegelenk und Sitz ein Abstand von 4 Fingern entsteht.

Die Höhe des Schreibtisches ist dann optimal, wenn bei lockerem Schultergelenk und aufgelegten Unterarmen im Ellenbogen ein mindestens 90-Grad-Winkel entsteht. Achten Sie bitte darauf, dass Sie Ihre Schultern nicht hochziehen.

Die Armlehnenhöhe passt, wenn die Ellbogen beim Sitzen so aufliegen, dass Ober- und Unterarm zum Körper einen rechten Winkel bilden. Die Schultern sollten sich dabei in einer entspannten, natürlichen Haltung befinden. Zum Arbeiten müssen Armlehnen und Schreibtisch auf gleicher Höhe sein.

Bei der Arbeit an einem Stehpult verhält es sich ähnlich mit der Ergonomie. Es hat die richtige Höhe, wenn die Ellbogen bei aufrechter Haltung und locker herabhängenden Oberarmen aufliegen. Die Lendenwirbelsäule wird durch eine gelegentliche Positionsänderung entlastet.

Ist die Tischplatte zu niedrig, zwingt sie zu einer unnatürlichen Krümmung der Wirbelsäule. Ist der Tisch dagegen zu hoch eingestellt schiebt man den Schultergürtel nach oben und verspannt bei der Arbeit die Hals-und Nackenmuskulatur.

Sie werden vermutlich keine optimalen Höhenverhältnisse zwischen dem Stuhl und dem Tisch im Ess-, Kinder, oder Schlafzimmer haben. Deshalb lautet die Empfehlung bei nicht-verstellbaren Möbeln: wechseln Sie Ihren Arbeitsplatz regelmäßig, um Ihre körperliche Belastung möglichst gering zu halten. Experimentieren Sie mit wechselnden Stühlen. Haben Sie schon den Campingtisch erprobt? Haben Sie phasenweise auch schon mal im Liegen gearbeitet?

Vielleicht können Sie bei einem zu niedrigen Tisch etwas unterlegen. Versuchen Sie bei einem zu hohen Tisch die Sitzhöhe mit dem Stuhl anzupassen.

Die empfohlene Position des Monitors

Damit Ihr Oberkörper und Ihre Augen entspannt bleiben, ist der Monitor mindestens eine Armlänge entfernt zu platzieren. Der Abstand zum Monitor sollte also zwischen 50 und 80 Zentimeter betragen. Stellen Sie den Bildschirm gerade, um eine Drehung im Körper zu vermeiden.

Die Höhe des Monitors stellen Sie am besten so ein, dass der Blick darauf schräg nach unten fällt – der Kopf ist dann leicht nach unten geneigt, Ihr Nacken bleibt gestreckt und entspannt. Im Zweifelsfall gilt: den Bildschirm besser zu tief als zu hoch einstellen, da ein zu hoher Bildschirm zu einer Überstreckung der Halswirbelsäule führt.

Sollten Sie nach längerer Arbeit am PC Schwindel empfinden, könnte es daran liegen, dass Sie den Kopf in den Nacken legen und so die Nerven an Ihrer Schädelbasis abklemmen. Diese Fehlhaltung wird oft von Brillenträger*innen eingenommen, deren Sehschärfe sich bei Gleitsichtbrillen im unteren Bereich des Brillenglases befindet. Eine spezielle Arbeitsplatzbrille könnte dann Abhilfe schaffen.

Becken, Beine und Füße

Ihr Becken kann leicht nach vorne gekippt sein. Ergonomische Stühle und Sitzkissen unterstützen dies. Probieren Sie aus, ob es Ihre Haltung entspannt.

Ihre Füße sollten parallel und neben einander auf dem Boden stehen. So verteilen Sie die Belastung gleichmäßig auf Ihren Körper. Falls Sie die Beine gerne überschlagen, tun sie dies am besten nur für kurze Zeit, denn Sie belasten den unteren Rücken, klemmen Ihren Bauch ab und verflachen Ihre Atmung durch diese Sitzhaltung. Wechseln Sie das überschlagene Bein und gewöhnen Sie sich am besten die parallele Stellung der Beine an.

Ellbogen und Handhaltung

Beim Tippen sollten die Hände nicht angewinkelt oder gar geknickt werden. Dafür ist auch die richtige Einstellung der Armlehnen, falls vorhanden, hilfreich.

Damit Sie Verkrampfungen im Schulterbereich vorbeugen, bewegen Sie die Ellenbogen auf gleicher Höhe wie Tastatur und Maus. Halten Sie Ihre Hände möglichst gerade, um Sehnenscheidenentzündungen und Karpaltunnelsyndrom zu vermeiden. Abknicken oder unnatürliche Haltung sind zu vermeiden.

Augen

Ihre Augen leisten bei der Bildschirmarbeit Schwerstarbeit. Das ständige Fixieren auf den Monitor oder Laptop führt dazu, dass die Augen seltener blinzeln und austrocknen. Brennen und Jucken der Augen sowie Kopfschmerzen können Folgen sein. Unterbrechen Sie ab und zu den konzentrierten Blick auf den Monitor und lassen Sie ihn im Raum schweifen. Gucken Sie bewusst eine Weile in die Ferne. So entspannen Sie Ihre Augenmuskulatur und fördern die Versorgung Ihrer Augen mit Flüssigkeit und Nährstoffen.

Die richtige Monitor-Einstellung verhindert die Überanstrengung der Augen. Grundsätzlich empfehlen Experten Kontraste und Schärfe möglichst hoch einzustellen. Die Zeichen sind dann klarer wahrzunehmen und das angestrengte Starren auf den Monitor wird vermieden.

Die Farbeinstellungen spielen eine große Rolle für den gesamten Körper. Blau aktiviert uns. Nach abendlicher Bildschirmarbeit, Gleiches gilt übrigens auch für das Arbeiten am Handy, können wir nicht gut einschlafen, weil das Bildschirmlicht uns signalisiert, dass es Tag ist statt Schlafenszeit. Es gibt am Monitor Blaufilter, die Sie über die Einstellungen am Monitor aktivieren können. Wählen Sie insgesamt nicht zu grelle und bunte Töne! Das belastet zusätzlich und erschwert die Lesbarkeit.

Damit Sie weder im Gegenlicht, noch mit Spiegelungen arbeiten, ist der Bildschirm parallel zur Lichtquelle auszurichten. Sollte es keine Möglichkeit geben, Ihren Bildschirm parallel zur Lichtquelle auszurichten, verdunkeln Sie zum Beispiel ein Fenster oder eine Lampe. Oder nutzen Sie eine Stehlampe, die von der Seite Ihren Arbeitsplatz beleuchtet.

Zum Abschluss

Das Arbeiten am Bildschirmarbeitsplatz zwingt in eine mehr oder weniger starre Körperhaltung. Unterbrechen Sie regelmäßig Ihre Arbeit am Bildschirm durch Pausen oder andere Tätigkeiten. Unterbrechen Sie zum Beispiel regelmäßig nach jeder Stunde für 5 bis 10 Minuten Ihre Bildschirmarbeit! So bewältigen Sie Ihren Tag am Arbeitsplatz entspannter und bleiben länger konzentrationsfähig.

Nutzen Sie jede Unterbrechung, um sich zu bewegen. Es gibt viele entspannende, der eher starren Körperhaltung am Bildschirm entgegenwirkende Übungen für Zwischendurch. Stehen Sie zum Beispiel bei jeder Unterbrechung der Bildschirmarbeit durch ein Telefonat konsequent auf.

Bitte beachten Sie, dass das Arbeiten am PC über einen ganzen Tag und wiederholt viele Tage im Pandemieoffice deutlich mehr belastet, als das private Nutzen von PC´s zur Recherche von Informationen oder „Daddeln“ in den Social Media. Planen Sie deshalb auch längere Pausen regelmäßig ein.

Achten Sie darauf, dass Ihre Sitzhaltung nicht dauerhaft starr bleibt. Wechseln Sie zum Beispiel vom Schreibtisch zur Couch. Durch die Bewegung der Wirbelsäule auf dem Stuhl, beim Gehen oder bei Gymnastik werden die Bandscheiben mit Flüssigkeit gefüllt und besser versorgt. Ihre Muskeln können sich entspannen.

Viel Erfolg beim weiteren Ausprobieren einiger der Hinweise.

 

Bei "Blitzrechner.de" können Sie sich Ihre persönliche, optimale Sitz- und Tischhöhe berechnen lassen und finden viele weitere Informationen zu dem Thema: https://www.blitzrechner.de/ergonomie/.

Für die Augen
Standorte von PC, Tastatur und Vorlage
Stellen Sie Ihren Bildschirm bitte mit Blickrichtung parallel zum Fenster (so, dass das Fenster rechts oder links seitlich von Ihnen ist) auf. Arbeitsplatzleuchten benutzen Sie bitte nur zusammen mit der Raumbeleuchtung. Die Abstände zwischen Ihren Augen und dem Bildschirm sollten mindestens 50 cm betragen. Ihre Augenhöhe sollte über der obersten Bildschirmzeile liegen. Der Vorlagenhalter und der Bildschirm sollten sich möglichst in gleicher Entfernung befinden. Die Tastatur sollte 10-15 cm von der Tischkante entfernt sein.

 

Für Hals und Nacken
Standorte von PC, Tastatur und Vorlage
Stellen Sie Ihren Bildschirm bitte mit Blickrichtung parallel zum Fenster (so, dass das Fenster rechts oder links seitlich von Ihnen ist) auf. Arbeitsplatzleuchten benutzen Sie bitte nur zusammen mit der Raumbeleuchtung. Die Abstände zwischen Ihren Augen und dem Bildschirm sollten mindestens 50 cm betragen. Ihre Augenhöhe sollte über der obersten Bildschirmzeile liegen. Der Vorlagenhalter und der Bildschirm sollten sich möglichst in gleicher Entfernung befinden. Die Tastatur sollte 10-15 cm von der Tischkante entfernt sein.

 

Für Schultergürtel und Brustwirbelsäule
Bitte achten Sie auf die exakte Sitzhöhe: Ihr Ellenbogengelenk sollte einen rechten Winkel bilden, wenn die Unterarme waagerecht auf der Arbeitsfläche liegen.

Für die Lendenwirbelsäule  

Dynamisches Sitzen
Vermeiden Sie - besonders unter Stress – starre Dauerhaltungen! Ändern Sie statt dessen bitte häufig Ihre Sitzpositionen und nutzen Sie dabei die bewegliche Rückenlehne Ihres Bürostuhls. Bitte legen Sie bewusst Bewegungspausen ein, um einseitiger Anspannung von Muskeln und vorzeitiger Ermüdung vorzubeugen.

 

Für Arme und Hände  
Bitte achten Sie darauf, dass Sie so an Ihrem Tisch sitzen, dass Ihre Ober- und Unterarme einen Winkel von ca. 90° bilden. Ihre Unterarme sollten bei locker herab hängenden Oberarmen eine waagerechte Linie zur Tastatur bilden können.
Halten Sie die Maus mit entspannter Hand und nehmen Sie Ihre Hand von der Maus während Sie nicht mir ihr arbeiten. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Arm bequem aufliegt bzw. auf der Unterlage ruht, während die Maus in gut erreichbarer Nähe ist. Verringern Sie die Doppelklick – Geschwindigkeit, dadurch wird die Belastung Ihrer Finger vermindert und benutzen Sie wo möglich Tastenkombinationen (shortcuts).
 

Für Beine und Füße  

Beim Sitzen sollte die gesamte Sitzfläche bis zur Rückenlehne ausgenutzt werden und die Füße auf dem Boden stehen, damit die Oberschenkel nicht durch ihr eigenes Gewicht auf den Stuhl gepresst werden und das Gewicht der Unterschenkel von den Füßen aufgenommen wird (Vermeidung von Druckstellen und Abschnürungen im Oberschenkelbereich). Beugen Sie die Beine nicht zu stark an. Der Winkel im Kniegelenk sollte größer als 90 Grad sein. Auch der Winkel von Unterschenkel und Fuß (Sprunggelenk) sollte mindestens 90° Grad betragen. Für kleinere Personen, deren Füße bei optimaler Stuhleinstellung in der Luft hängen, halten wir höhenverstellbare Fußstützen bereit.
Schlagen Sie die Beine beim Sitzen bitte nicht übereinander, denn das verschlechtert den Blutabfluss.

Hier finden Sie hilfreiche, in Form von "Gifs" vorgegebene Übungen für die Hände und Handgelenke, die von "t3n" zusammengestellt wurden.